Gazlı ve Asitli İçecekler: İçeriği, Şeker Oranı ve Sağlığa Etkileri

Gazlı ve asitli içecek nedir?

Gazlı içecekler, içine karbondioksit (CO₂) eklenmiş içeceklerdir. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER), şeker eklenmiş gazlı içecekleri "şekerli suyun karbondioksitle doyurulması ile elde edilen içecekler" olarak tanımlar; sodayı da suya karbondioksit eklenerek yapay olarak üretilen bir içecek olarak anlatır.^[1]

Karbondioksit suda çözündüğünde az miktarda karbonik asit oluşur; bu yüzden gazlı sular bile hafif asidiktir. Farelerde yapılan bir çalışmada, gazlı içeceklerdeki "gaz" tadının dildeki ekşi tadı algılayan hücreler aracılığıyla algılandığı gösterilmiştir.^[2] Kolalar, gazozlar ve enerji içecekleri ise gazın yanında tat ve dayanıklılık için eklenen başka asitler de içerir.

Gazlı içeceklerde hangi asitler bulunur?

E numaraları Avrupa'da ortak kullanılan katkı maddesi kodlarıdır.^[3] Fosforik ve sitrik asidin içeceklerdeki görevleri, içeceklerin asitliğini ölçen bir araştırmada özetlenmiştir.^[4] Türkiye'de satılan Coca-Cola ürünlerinin içerik listelerinde klasik kolada fosforik asit, şekersiz (Zero) kolada fosforik asit ve sodyum sitrat, light kolada ise fosforik ve sitrik asit yer alır.^[5]

Gazlı içeceklerin pH değeri

pH, bir sıvının ne kadar asidik olduğunu gösterir; 7 nötrdür, değer küçüldükçe asitlik artar. Amerikan Diş Hekimleri Birliği dergisinde yayımlanan 2016 tarihli bir çalışmada ABD'de satılan 379 içeceğin pH'ı ölçüldü. İçeceklerin %93'ünün pH'ı 4'ün altında çıktı; %39'u pH'ı 3'ün altında olduğu için "aşırı erozif" sınıfına girdi.^[4]

Değerler ABD'de satılan ürünlere aittir; Türkiye'deki formüller farklı olabilir. Yine de tablo, şekerli ya da şekersiz fark etmeksizin kolaların sade gazlı sulara göre çok daha asidik olduğunu göstermektedir.^[4]

Bir kutu kolada kaç gram şeker var?

Türkiye'de satılan klasik Coca-Cola'nın 100 ml'sinde 42 kcal enerji ve 10,6 g şeker bulunur.^[5] Buna göre 330 ml'lik bir kutu yaklaşık 35 g şeker ve 139 kcal demektir; TÜBER de "330 ml gazlı içecek yaklaşık 35 g şeker" örneğini verir. Rehbere göre bir içeceğin 100 ml'sinde 11 g'dan fazla şeker varsa "yüksek", 2,5 g'dan az varsa "düşük" şekerli sayılır.^[1]

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), 2015 tarihli rehberinde yetişkinler ve çocuklar için serbest şeker alımının günlük toplam enerjinin %10'undan az olmasını önerir. Bu oranın %5'in altına, yani yetişkinlerde günde yaklaşık 25 g'a (6 çay kaşığı) inmesinin ek fayda sağlayacağını belirtir. Serbest şekere meyve sularındaki şeker de dahildir; taze meyve ve sütteki doğal şeker dahil değildir.^[6] TÜBER de aynı sınırları benimser ve 2 yaşından küçük çocuklarda eklenmiş şekerden kaçınılmasını önerir.^[1]

Araştırmalar sağlık hakkında ne söylüyor?

Kilo ve tip 2 diyabet

32 çalışmayı bir araya getiren 2013 tarihli bir meta-analizde, şekerli içecek tüketimi arttıkça yetişkinlerde kilo artışının da arttığı görüldü; randomize çalışmalarda şekerli içecek eklenen yetişkinlerin kilosu ortalama 0,85 kg arttı.^[7] Yaklaşık 310 bin kişiyi kapsayan 2010 tarihli bir başka meta-analizde, şekerli içeceği en çok tüketen grupta (çoğunlukla günde 1–2 porsiyon) tip 2 diyabet riskinin en az tüketenlere göre %26 daha yüksek olduğu bulundu.^[8] Harvard Halk Sağlığı Okulu'nun özetinde şekerli içeceklerin kalp krizi ve gut riskiyle de ilişkili olduğu belirtilir.^[9] TÜBER de günde bir veya daha fazla şekerli içecek tüketiminin obezite, tip 2 diyabet ve kalp-damar hastalıklarıyla ilişkili olduğunu vurgular.^[1]

Diş sağlığı

Amerikan Diş Hekimleri Birliği, gazlı içeceklerin erozif diş aşınmasıyla ilişkili olduğunu; zararın büyüklüğünün içeceğin pH'ına, tüketim sıklığına ve dişle temas süresine bağlı olduğunu belirtir.^[10] Asidik yapıları nedeniyle diyet içeceklerin de sık tüketildiğinde dişlere zarar verebileceği TÜBER'de ayrıca belirtilmiştir.^[1]

Kemik sağlığı

ABD'deki Framingham Osteoporoz Çalışması'nda (2006) 1.413 kadın ve 1.125 erkek incelendi. Düzenli kola tüketen kadınlarda kalça kemik mineral yoğunluğu daha düşük bulundu; erkeklerde ve omurgada böyle bir ilişki görülmedi, kola dışındaki gazlı içeceklerde de ilişki saptanmadı.^[11] Bu gözlemsel bir çalışmadır; kolanın kemik kaybına neden olduğunu kanıtlamaz ve yazarlar da sonucun başka çalışmalarla doğrulanması gerektiğini belirtmiştir.

Diyet (şekersiz) gazlı içecekler daha mı iyi?

Şekersiz içecekler enerji içermez, ancak asidik olmaya devam eder (yukarıdaki pH tablosuna bakınız). DSÖ, 2023'te yayımladığı rehberde kilo kontrolü veya bulaşıcı olmayan hastalık riskini azaltmak amacıyla şekersiz tatlandırıcı kullanılmamasını koşullu olarak önerdi. Rehber, uzun vadede vücut yağını azaltmaya yararının gösterilmediğini belirtir; önceden diyabeti olan kişiler bu önerinin kapsamı dışındadır.^[12]

Temmuz 2023'te açıklanan değerlendirmede Uluslararası Kanser Araştırma Ajansı (IARC), aspartamı "insanlar için olası kanserojen" anlamına gelen Grup 2B'ye aldı ve kanıtın "sınırlı" olduğunu belirtti. Aynı dönemde FAO/DSÖ Ortak Gıda Katkı Maddeleri Uzman Komitesi (JECFA), aspartam için kabul edilebilir günlük alım miktarını vücut ağırlığının kilogramı başına 0–40 mg olarak korudu. DSÖ'nün örneğine göre 70 kg'lık bir yetişkinin bu sınırı aşması için günde 9–14 kutudan fazla diyet içecek içmesi gerekir.^[13] TÜBER, yapay tatlandırıcılı içecekleri çocuklara önermez.^[1]

Kolalarda ne kadar kafein var?

Türkiye'deki Coca-Cola etiketlerine göre klasik kolada litrede 98 mg, Zero'da 96 mg, light kolada 128 mg kafein bulunur; bu da 330 ml'lik kutu başına sırasıyla yaklaşık 32, 32 ve 42 mg demektir.^[5] ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), kafeinli gazlı içeceklerde 355 ml başına 23–83 mg kafein bulunduğunu belirtir.^[14]

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), sağlıklı yetişkinler için günde 400 mg'a kadar (tek seferde 200 mg'a kadar) kafeini güvenli kabul eder; hamile ve emziren kadınlar için bu sınır günde 200 mg, çocuk ve ergenler için vücut ağırlığının kilogramı başına günde 3 mg'dır.^[15] TÜBER ise çocuk ve ergenler için kilogram başına 2,5 mg sınırını verir ve çay ile kahve dışındaki kafeinli içecekleri çocuklar için uygun bulmaz.^[1]

Maden suyu ile soda aynı şey mi?

Hayır. TÜBER'e göre maden suyu doğal olarak kalsiyum, magnezyum, sodyum, potasyum gibi mineraller ve gaz içerir; soda ise suya karbondioksit eklenerek yapay olarak üretilir ve mineral içermez. Rehber, maden sularının soda ile karıştırılmaması gerektiğini, yüksek tansiyonu olanların maden suyundaki sodyuma dikkat etmesini ve şeker eklenmiş maden sularının tercih edilmemesini önerir.^[1] Avrupa Birliği mevzuatı da doğal maden sularını gazın kaynağına göre ayırır: gazı kaynaktan gelenler "doğal gazlı", sonradan karbondioksit eklenenler ise "gazlandırılmış" olarak etiketlenir.^[16]

Ölçümlerde gazlı maden sularının pH'ı 5 civarında çıkmıştır; kolalardan belirgin şekilde daha az asidiktir.^[4] Buna karşın meyve aromalı gazlı suların da diş minesini etkileyebilecek kadar asidik olabildiği laboratuvar ortamında yapılan bir çalışmada gösterilmiştir.^[17]

Tüketirken nelere dikkat edilebilir?

• Etiketi okuyun: 100 ml'deki şeker miktarına bakın; 11 g'ın üzeri TÜBER'e göre yüksek şekerdir.^[1]
• Porsiyonu hesaba katın: Büyük şişelerde tek seferde içilen miktar kolayca 500 ml'yi geçer; bu yaklaşık 53 g şeker demektir.
• Susuzluk için su tercih edin: TÜBER'in günlük içecek planında şeker eklenmiş içeceklerin hedefi sıfırdır.^[1]
• Çocuklarda dikkatli olun: Rehber, çocuklar için kafeinli ve yapay tatlandırıcılı içecekleri önermez.^[1]